Gluténintoleranciában is egészségesen! 2.

Egyre fontosabb figyelmet fordítanunk a helyes életmódra, mely magába foglalja az egészséges táplálkozást és az aktív életvitelt is, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben gluténérzékenyként is.

Lehetőség szerint, minél kisebb esélyt adjunk megfelelő életmóddal befolyásolható civilizációs betegségeknek, mint az elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, köszvény. A gluténérzékenyek számára szóló egészséges táplálkozási ajánlás 12 pontjáról szóló cikksorozatunk folytatásában az ajánlás második felét ismertetjük.

Az egészséges táplálkozás 12 pontjából 7-12:

7. Milyen gabonaféléket válasszuk?
   
   

   Milyen gabona illeszthető be az étrendbe?

   Cöliákiásként is fontos figyelnünk arra, hogy gluténmentesen állítsuk össze az étrendünket és ezzel kiküszöböljük egyes tápanyagok hiányát.
   A gluténmentes pékáruk, cereáliák közül részesítsük előnyben a magvakkal dúsított változatokat a megfelelő energia-, szénhidrát-, és rostbevitel miatt. Használjuk a gluténmentes alapanyagokat minél többféleképpen, és tegyük változatosabbá a fehér kenyér, fehér rizs és a főtt tészta fogyasztási szokást.
   Bátran próbáljunk ki garantáltan gluténmentes

   • kenyereket, péksüteményeket
   • köretként burgonyát, párolt zöldséget, barna rizst, kölest is nyugodtan választhatunk
   • kísérletezzünk a már bemutatott gluténmentes pszeudocereáliák (quinoa, hajdina, amaránt), valamint az egyéb glutént nem tartalmazó gabonafélékkel is, mint például a köles, melyek felhasználhatóak köretként de ízletes kenyerek, reggeli müzlik, édességek készítéséhez is jó alternatívák.
   • a gluténmentes gabonafélék fogyasztásakor ne ragadjunk le 1-1 alternatívánál,
   • figyeljünk a változatosságra mind a termékekben, mind az elkészítés módjában.
8. Naponta négyszer – ötször étkezzünk!
   A helyes életmód kialakításához javasoljuk:
   • vezessük be a rendszeres életvitelt, melyben az étkezések lehetőleg mindig azonos időpontban, nyugodt körülmények között történjenek.
   • fontos, hogy a napi tápanyagmennyiségünket egyenletesen osszuk el több étkezésre (kb. 2-3 óránként étkezzünk), így a vércukorszintünk kiegyensúlyozott lesz, és megelőzhető a farkaséhség is.
9. Van-e jó-, és rossz élelmiszer?
   Sokszor olvashatjuk, hogy valamely élelmiszer jótékony hatással bír, míg egy másik pedig kifejezetten káros.
   Fontos azonban a téveszméket helyretenni és megjegyezni hogy a gluténintoleranciában a tiltott gabonaféléken – illetve gluténtartalmú élelmiszereken, italokon – kívül nincs tiltott táplálék, csak kerülendő mennyiség! Természetesen ha valakinek laktózérzékenység, vagy cukorbetegség is társul a cöliákiához, akkor már jóval összetettebb diétára van szüksége, és azt mindenképpen dietetikussal kell személyesen átbeszélni!
   Egyébként, nincs jó, vagy rossz étel, élelmiszer!  Mindig a mennyiségük, és a táplálékok egymáshoz viszonyított aránya a döntő. Egyes élelmiszerek fogyasztását javasoljuk (gyümölcs, zöldség, teljes őrlésű cereáliák, zsírszegény tejtermékek és húsfélék, tojás, ásványvíz), míg mások fogyasztásakor a mértékletességre ajánlott ügyelni (édességek, cukrozott készítmények, zsírdús húsok és tejtermékek, cukrozott üdítőitalok, alkohol).
10. Víz, a legjobb szomjoltó!
    Testünk 55-70%-a víz, melynek élettani szerepe igen sokrétű.
    Ahhoz hogy szervezetünk ezt a sokrétű feladatot el tudja látni és szerveink egészségesen működhessenek, nélkülözhetetlen a megfelelő hidratáltság, melyet egy átlagos felnőtt 2-2,5 liter folyadékkal ér el. Ennek egy részét a folyadékfogyasztással (kb. 1,5-2 liter), másik részét a táplálkozással fedezzük (leves, főzelék, gyümölcs, zöldség, tej-, tejtermékek).
    A legjobb folyadék a szomj oltására a megfelelő minőségű tiszta ivóvíz, valamint az alacsony ásványianyag-tartalmú ásványvizek, de a változatosság elvét a folyadékpótlásban is alkalmazzuk, fogyasszunk gyümölcs- és zöldségleveket valamint tej alapú italokat egyaránt. Ügyeljünk az üdítőitalok és a koffeintartalmú italok mértékletes fogyasztására.
    Az alkohol és alkoholtartalmú italok fogyasztást korábban már tárgyaltuk.
11. Mozogjunk, hogy egészségesebbek legyünk!
    
    

    rendszeres testmozgás

    A rendszeres fizikai aktivitás számos jótékony hatással van testünkre:

    • szerepe van az egészséges testtömeg, csonttömeg fenntartásában,
    • kedvező az elhízás megelőzésében,
    • javítja hangulatunkat,
    • támogatja az immunrendszerünket,
    • valamint számos krónikus betegség (cukorbetegség, szívbetegség, magas vérnyomás, csontritkulás) és daganat kialakulásának kockázatát csökkenthet

    A WHO (Egészségügyi Világszervezet) rendszeresen (!) legalább napi 30 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást javasol felnőttek részére, hogy a testmozgás jótékony hatásai bekövetkezzenek, míg gyermekek esetében ennél többet, közel 60 percet naponta.
    A kiegyensúlyozott, változatos étrend és a napi rendszerességű fizikai aktivitás azonban nem elegendő, a káros szenvedélyek (dohányzás, gyakori mértéktelen alkoholfogyasztás, droghasználat) mellőzése is szükséges ahhoz, hogy egészséges életmódot folytatók legyünk.

12.  Testsúlykontroll
    Az egészséges testtömeg megtartása, és/vagy elérése nem könnyű feladat, de az önellenőrzés módszere egyszerű.
    Rendszeresen mérjük testsúlyunkat, hogy testünk esetleges változásait időben észrevegyük és a megfelelő változtatásokkal reagálhassunk rá, vagy szakembert keressünk fel a változás okának kivizsgálása érdekében.
    Fontos! minden ember más, és más a kívánatos testtömeg nemtől, kortól, egészségi és fizikai állapottól nagymértékben függ.

Érdekes felvetés: Vajon hizlal-e a gluténmentes diéta?

Kapcsolódó bejegyzések:

Mit ehet és mit nem egy gluténérzékeny? Összefoglaló táblázat.

Tisztázzuk, hogy mit ehet egy gluténérzékeny illetve mit nem ehet egy gluténérzékeny! Sokan nem tudják, hogy nem a lisztre érzékeny,...

Cöliákiában is étkezzünk helyesen!

A cöliákiás, gluténérzékenyek számára kiemelten fontos a helyes, kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag étkezés a hiánybetegségek megelőzése miatt. Nem mindegy, hogy...

Gluténintoleranciában is egészségesen! 1.

Bizonyára sokan hallottak már, hogy a betegségek közel 70%-nak a kialakulásáért a táplálkozásunk a felelős. Az egészséges táplálkozás kiemelten fontos...

Guténérzékeny vagy? Erre figyelj a buli közben!

Gluténérzékenyként a bulizás is körültekintést kíván. Fiatalok időnként nem csak becsíphet, hanem felrúghatják a gluténmentes étrend szabályait, akár vétlenül is!...

Az egészség megőrzésésben a sportnak kiemelt szerepe van

A sport számos kedvező élettani hatása miatt mindenkinek javasolt, így a gluténérzékenyeknek sem szabad a testmozgást elhanyagolnia. A sportolást soha...

Rostpótlás és a gluténérzékenység

Az élelmi rostok jelentős szereppel bírnak az egészség megőrzésében, betegségek megelőzésében, ezért a rostfogyasztás, rostpótlás fontos az egészséges táplálkozásban, Gluténérzékenység...