Színes quinoatál fűszeres pulykamellel – avagy *CÖLITÁNYÉR a gyakorlatban

Hogyan valósítsuk meg, hogy az ebédünk

• jó minőségű szénhidrátforrást,
• szín- és rostanyagokban gazdag zöldségeket
• és teljes értékű fehérjeforrást is

tartalmazzon? Készítsünk egytálételeket különböző értékes alapanyagokból! Megmutatjuk hogyan – * Cölitányér a gyakorlatban!

Hozzávalók 4 főre:

• 100 g vöröslencse
• 150 g quinoa
• 100 g bébispenót
• 400 g cékla (2 közepes darab)
• 400 g brokkoli
• 320 g pulykamell
• 15 g napraforgó olaj
• fűszerek:
  • só
  • bors
  • fokhagyma
  • édesnemes fűszerpaprika
• 10 g szeletelt mandula

Elkészítés:

• A pulykamellet vágjuk vékony szeletekre, fűszerezzük sóval, borssal, paprikával, fokhagyma granulátummal, majd grill serpenyőben kevés olajon jól süssük át.
• A vöröslencsét tegyük fel főni 2x-es mennyiségű vízben, majd szűrjük le, amikor a lencse már puhább, de még nem főtt szét (kevés folyadék lesz még rajta). Mossuk át hideg vízzel, majd tegyük félre.
• A quinoát szintén tegyük fel főni kétszeres mennyiségű enyhén sós vízben, majd ha már forr, tegyük rá a fedelét, vegyük takaréklángra és hagyjuk hogy a “gabona” magába szívja a nedvességet. Amikor kissé nyálkás, adjuk hozzá a megmosott bébispenótot, ízesítsük 1-2 gerezd áttört fokhagymával és keverjük jól át.
• A céklát hámozzuk meg, vágjuk apró kockákra, majd egy kevés olajjal (kb. 1 evőkanál) forgassuk át és alufóliával letakarva tegyük a sütőbe. Kb. 20 sütés után vegyük le az alufóliát majd süssük további 10 percig.
• A brokkolit pároljuk puhára (legjobb párolóedényben).
• Végül az összeállításhoz keverjük össze a megpuhult vöröslencsét és a spenótos quinoát. Szedjük a tányérokra, halmozzuk rá a feldarabolt sült céklát és a brokkolit, majd terítsük rá a sült pulykamellet és szórjuk meg szeletelt mandulával.

TIPP: időt spórolhatunk meg, ha a hét elején kifőzünk nagyobb mennyiségben gluténmentes gabonát köretnek, vagy éppen szárazhüvelyest, így a hűtőből kivéve a hét folyamán bármelyik ételhez könnyedén hozzá tudjuk keverni. Akár hidegen salátákba is!

Jó étvágyat kívánunk hozzá!

Elkészítési idő: kb. 1 óra

Nehézségi szint: kezdő

Tápanyagtartalom egy darabban:

A gluténmentes egytálétel receptet és a fotót Dékei Zóra, dietetikus készítette és a www.glutenerzekeny.hu oldal tulajdonosa jelenítette meg.

* Az Okostányér ® az MDOSZ legújabb ajánlásit tartalmazza az egészséges étrendhez. A Cölitányér játék a szavakkal, ahol a gluténérzékeny.hu a cöliákiások diétájába is beépíthető gluténmentes alapanyagokkal állított össze étrendi javaslatokat az Okostányér ® iránymutatásai alapján.

• Recept címke: bors brokkoli cékla étolaj főétel fokhagyma gluténmentes egytálétel lencse paprika pulykamell quinoa só spenót