Mivel tudja a cöliákiás-gluténérzékeny pótolni a rostokat? – Gyümölcsök

Fogyasszon minden nap gyümölcsöket!

Új cikksorozatunkban a már többször tárgyalt élelmi rostok pótlásával foglalkozunk részletesebben.

• bemutatjuk a különböző magas élelmi rost tartalmú élelmiszercsoportokat
• ötleteket és praktikákat adunk a mindennapi élet “rostdús” megvalósításához

Cöliákiások számára különösen fontos odafigyelni a megfelelő rostbevitelre, ugyanis a helytelenül összeállított gluténmentes étrendre sajnos gyakran jellemző a rostszegénység. Több kutatás eredménye (köztük oldalunk dietetikusának saját vizsgálata) is igazolja azt a tényt, hogy a cöliákiások élelmi rost bevitele alacsony, ezért cikkünkkel ezen szeretnénk segíteni, változtatni.

Emlékeztetőül az élelmi rostokról

Az élelmi rostok, vagy más néven diétás rostok a növényi eredetű élelmiszerekben jelen lévő nem emészthető szénhidrátok, melyek az emésztőnedveknek ellenállnak, így nem szívódnak fel és érintetlenül jutnak a vastagbélbe. Nagy vízmegkötő képességük révén megnövelik a béltartalom mennyiségét, serkentik a bélmozgást és lerövidítik a tranzitidőt (a salakanyagok áthaladását) és könnyítik a székletürítést.

Két csoportot különböztetünk meg,

• a vízben oldhatatlan (cellulóz, hemicellulózok nagyobb része és a lignin)
• és a vízoldékony (pektin, hemicellulózok kisebb része, például a béta-glükán, inulin, növényi gumik és nyálkák, keményítő)

élelmi rostokat. Ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű élelmi rostot fogyasszunk, naponta 20-25 g bevitele ajánlott, melyet a gabonafélékből, gyümölcsökből, zöldségekből tudjuk fedezni.

FONTOS, hogy bőséges folyadékbevitel nélkül a rostok jótékony hatásai nem tudnak érvényesülni, sőt székrekedést idézhetnek elő, ezért igyunk naponta minimum 2 liter folyadékot tiszta víz, frissen facsart gyümölcslevek vagy teák formájában!

A gyümölcsökről általánosan

A gyümölcsök értékes vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat tartalmaznak, melyek csökkenthetik egyes betegségek kialakulásának kockázatát, változatossá teszik étrendünket és segíthetnek megőrizni az egészséges testsúlyt.

Élelmi rostok:

• A vízben oldódó – vízoldékony rostok fő képviselője a gyümölcsökben a pektin, amely megtalálható például az almában, birsalmában, körtében, cseresznyében, stb.
  A pektin gátolja a zsírok és a koleszterin felszívódását, megköti az epesavakat, lassítja a cukor felszívódását, így összességében kedvezően hat az emésztésre.
• A vízben nem oldódó élelmi rostok a gyümölcsök héjában találhatóak meg főként.
  Ide tartozik a cellulóz, amely többek között csökkenti az éhségérzetet és elősegíti a jó bélműködést.

Élelmi antioxidánsok:

• Szerepük a szervezetben keletkező szabad gyökök semlegesítése, ezáltal csökkentik egyes krónkus megbetegedések kockázatát.
  Ide tartoznak a flavonodiok (pl: flaconok, flavononok, katekinek, antocianinok), tokoferolok (E-vitamin), karotinoidok (pl: béta-karotin, likopin, zeaxantin, kapszaicin), aszkorbinsav (C-vitamin), melyek egyes gyümölcsökben is megtalálhatóak.
• A likopin a görögdinnyében, a lutein a kiviben, az aszkorbinsav a déli gyümölcsökben (pl: narancs, citrom, grapefruit) valamint a csipkebogyóban, a tokoferol az olajos magokban, flavonoid az eperben, szederben, dióban.

A gyümölcsök minden színben

A „Five a day, the color way”, azaz a “Minden színből naponta többször” mozgalom is arra próbálta felhívni a figyelmet, hogy amellett, hogy naponta ötször fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt, ügyeljünk arra, hogy minden színből és fajtából változatosan válasszunk!

Tanácsok a mindennapokra

• Együnk naponta legalább háromszor gyümölcsöt! Válasszunk mindig különböző színű, formájú gyümölcsöt, evvel is színesítve táplálkozásunkat!
• Mindig friss, idénynek megfelelő ép gyümölcsöt válasszunk, és lehetőség szerint mindig tartsunk otthon gyümölcsöket, akár friss, akár fagyasztott formában!
• Fogyasztás előtt mindig alaposan mossuk meg a gyümölcsöket!
• Édesség iránti vágyunkat csillapítsuk gyümölcsökkel! Nassolásképpen fogyasszunk friss gyümölcsöket és gyermekeinket is szoktassuk rá erre a jó szokásra!
• Készítsünk smoothiekat (gyümölcsös turmixokat), gyümölcsfagylaltokat, kompótokat és egyéb gluténmentes ételeket a gyümölcsök felhasználásával, házilag!

Reméljük cikkünk elolvasása után első útjuk a gyümölcskosár felé vezet. Üres kosár esetében pedig a gyümölcsös-zöldséges felé!

A különböző gyümölcsökről -csoportoka szedve- részletesen, további cikkeinkben olvashatnak, kövessék figyelemmel bejegyzéseinket!

Kapcsolódó bejegyzések:

Fókuszban a rostpótlás, a déli gyümölcsök bemutatása 1. rész

Korábban már volt szó a rostpótlás fontosságáról a gluténérzékenység esetén. Korábbi sorozatunkat a gyümölcsök bemutatásáról a déli gyümölcsökkel folytatjuk. 1....

Fókuszban a rostpótlás – almatermésű gyümölcsök!

Vízben oldódó vitaminok közül kiváló forrásai a C-vitaminnak, B-vitaminnak, valamint magas élelmi rost tartalmuk, azon belül pektin és cellulóztartalmuk kedvezően...

Zöldségek a napi rutin részeként – cöliákiások rostpótlása 2.

A cöliákia diétájának alapjának a mediterrán diétához hasonlóan a zöldség és gyümölcsfogyasztásnak kellene lennie, nem a feldolgozott, készen vásárolható gluténmentes...