Fókuszban a rostpótlás, a déli gyümölcsök bemutatása 1. rész

A gyümölcsök szerepe a rostpótlásban sorozatunk következő csoportja a déli gyümölcsök. Az importnak köszönhetően egész évben megvásárolhatók, és a többi gyümölcshöz hasonlóan részét képezik az egészséges, vegyes táplálkozásnak.

Déli gyümölcsök

A téli hónapokban nagyobb részben a déli gyümölcsökre támaszkodhatunk, a hazai gyümölcsökből kisebb a választék (pl. alma, téli körte).

A trópusi, szubtrópusi éghajlaton élő növények terméseit a távolság, a szállítási idő hossza miatt nem érett állapotban szüretelik. Fogyasztható állapotát a szállítás helyén, jelen esetben, hazánkban éri el, a hosszú úton történik az érlelés. Tápanyagtartalmuk kisebb, mintha ott helyben, érett, friss állapotban fogyasztanánk el, ennek ellenére, a változatosan étkezőknél fontos kiegészítői a napi élelmi rost, vitaminok, és ásványi anyagok szükségletének fedezésére.

A déli gyümölcs csoport tagjai: ananász, avokádó, banán, citrom, datolya, füge, gránátalma, grapefruit, karambola, kivi, kókuszdió, mandarin, mangó, mazsola, narancs.

A déli gyümölcsök jelentősége

Az élelmi rost napi szükségletének kiegészítésére, szinte mindegyik kiválóan alkalmas. Szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, és egészségvédő vegyületeket eltérő mennyiségben tartalmaznak, de összehasonlítva a hazai gyümölcsökkel a szállítás és az út során történő érlelés ellenére is kiemelkedő a jelentőségük étrendünkben. Vannak köztük kifejezetten lédúsak, és kevés vizet tartalmazók is, nagyon ismertek és kevésbé. Növényi fehérje és zsírtartalmuk (kivétel, avokádó) elhanyagolható.

Részletezésük ABC sorrendben, 2 részletben

Ananász (Ananas sativus)

A vitaminok közül kiemelkedő B1 vitaminforrás, C-vitamin tartalma nem kiemelkedő. A benne lévő bromelin nevű fehérjebontó enzimet emésztést segítő gyógyszerek előállítására és húspuhításra is használják. Ízletes, mint friss gyümölcs, de elterjedtebb a belőle készült gyümölcslé és befőtt.

Avokádó (Persea gratissima) –  más néven: „Alligátor körte”

Fajtától függően héja lehet zöld, vagy rücskös fekete. Nagy mennyiségben pantoténsav és folsav vitamin található benne, ezen kívül fontos B-vitaminok, C-, E- és A-vitamin, kalcium, kálium, magnéziumforrás. Kivételként magas a zsírtartalma (kb. 23 g/100 g), melynek jellemző telítetlen zsírsavtartalma a linolsav. Elsősorban nyersen fogyasztható, de saláták ízesítésére, krémek készítésére is használható.

Banán (Musa sapientum)

Az egyik legnagyobb tápértékű gyümölcs. Magas szénhidráttartalmának egy része érett állapotban is keményítő marad. Ezért nem emeli hirtelen a vércukorszintet, glikémiás indexe közepes: 50-70 %. Kiemelkedően nagy a B1-, vitamin, folsav, biotin, kálium, magnézium, és cinktartalma. A banánt zöld állapotban szedik, a felhasználó országban érlelik. Nyersen fogyasztva a legértékesebb, de készítenek belőle lisztet, pelyhet, és aszalványt is. Van „lisztes (főző) banán” változata is, ami nyersen nem fogyasztható, zöldségként használható fel, sült és főtt ételekhez.

Gluténérzékenyeknek különösen ajánlott a banán fogyasztása, különösen a hasmenéses időszakban

Citrom (Citrus limonium)

A citrom örökzöld fáján egy időben van virág, éretlen termés és érett gyümölcs. Egész évben értékes C-vitaminforrás. Jelentős a B1-vitamintartalma is. Fő alkotórésze a szerves savak közül a citromsav. A héjában lévő illóolajakat kipréselik, és az élelmiszer, kozmetikai ipar hasznosítja. A citrom egyik legfontosabb alapanyaga az élelmiszeriparban használt pektin készítményeknek. A citrommal rokon, vastag héjáért termesztett (Citrus macrocarpa) gyümölcsből kandírozott citronádot és az édesipar egyik alapanyagát állítják elő. A citrom nyersen, limonádénak elkészítve, vagy tea ízesítésére a legegészségesebb. A fel nem vágott egész citromot meleg folyóvízben kell megmosni, akkor több levet ereszt. Készítenek még belőle szörpöt, fagylaltot, natúr citromlevet, dzsemet is.

Datolya (Phoenix dactylifera)

A Szahara jellegzetes gyümölcse. Termése szilva alakú és nagyon édes. A préselt datolya szénhidráttartalma nagy, ezért energiatartalma is magas. Jellemző vitaminjai a C-, és B1-vitamin. Európában szárítva kerül forgalomba

Füge (Ficus carica)

A fügében is van fehérjebontó enzim (ficin), amit húspuhításra használnak. A szárított fügének magas a szénhidráttartalma, ezért az energiatartalma is. Fontos B1-, B2-, niacin, kalcium, és foszforforrás. Nyersen is fogyasztható, de nálunk inkább aszalva kerül forgalomba. Készítenek még belőle befőttet és lekvárt is.

Gránátalma (Punica granatum)

A gyümölcs színe általában piros, de lehet sárga lilásvörös árnyalatú is. Élelmi rostban gazdag. Legjobb nyersen fogyasztani, de kapható befőtt, és gyümölcslé formában is. Magjából gránátalmaszörpöt készítenek, amit másfajta szörpök, üdítők, koktélok, jégkrémek és édességek ízesítőjeként használnak fel.

Az egyes déligyümölcsök tápérték adatai

tápanyagtartalom 100 g (10 dkg) mennyiségben

Tápanyagtartalom források:

• Rodler Imre Kalória- és tápanyagtáblázat Medicina Könyvkiadó Zrt. Bp. 2008

• USDA.gov

• DEBRECENI EGYETEM OEC

Összeállította Nógrádi Katalin dietetikus.

Kapcsolódó receptek:

Gesztenyés banánkeksz – 20 perc

Gyors keksz csupán 2 alapanyagból? Megmutatjuk hogyan! Ízletes gluténmentes keksz túrókrém, joghurt mellé! Kiváló falat tízóraira vagy uzsonnára!

Banános-nektarinos turmix

Egy ízletes vitamin és energiabombát hoztunk napindításhoz vagy akár edzés előttre!

Banános túrópalacsinta – 30 perces recept

Ezt a reggelit az egész család szeretni fogja és csak egy kicsit kell több időt rászánni, mint egy szendvics elkészítésére....

Kék sajttal és fügével töltött csirkemell

Karácsonyra egy igazán különleges főételt hoztunk. Gluténmentes ünnepi fogásunk biztos, hogy izgalmas ízélményt hoz majd!

Áfonyás banánkenyér gluténmentesen

A banánkenyér az egyik legjobb tízórai! Érdemes hétvégén elkészíteni, hétköznap pedig lehet is csomagolni az iskolai / munkahelyi tízórais csomagba....

Téli gyümölcsturmix

Kivi, banán, ananász, joghurt és egy botmixer - kész is van a turmix. Gluténmentes receptjeinket nem csak cöliákia miatt diétázók...

Kapcsolódó bejegyzések:

Mit tehetünk a banán héjjával?

Mire jó a banánhéj? Kár kidobni. Lássuk milyen banánhéjat tudunk hasznosítani. Számos módon felhasználható.

Fókuszban a rostpótlás, a déli gyümölcsök bemutatása 2. rész

A déli gyümölcsök a rostpótláson kívül vitamin és ásványi anyag források is. Ismerjük meg jobban a narancsot, kivit, kókuszt, mangót...

Zöldségek a napi rutin részeként – cöliákiások rostpótlása 2.

A cöliákia diétájának alapjának a mediterrán diétához hasonlóan a zöldség és gyümölcsfogyasztásnak kellene lennie, nem a feldolgozott, készen vásárolható gluténmentes...

Mivel tudja a cöliákiás-gluténérzékeny pótolni a rostokat? – Gyümölcsök

Cöliákiások számára különösen fontos odafigyelni a megfelelő rostbevitelre. Élelmi rostok pótlásának legfinomabb lehetősége a gyümölcsök rendszeres fogyasztása. Új cikksorozatunkban bemutatjuk...