Gluténérzékenység, lisztérzékenység, cöliákia, gabonaallergia.

A glutén-intolerancia információs portálja.

Zöldségek a napi rutin részeként – cöliákiások rostpótlása 2.

rostpótlás zöldségekkel

zöldségek 3x egy nap

Hogyan lehet pótolni a rostokat gluténérzékenyként?

Együnk naponta 30-40 dkg zöldséget, de vajon miért? Elvégre ezek nélkül is finom egy szendvics az iskolában, ízletes egy főétel a menzán, és laktató a vasárnapi ebéd is, akkor miért ügyeljünk arra, hogy zöldség is legyen a tányérunkon?

Gluténérzékenyként nagy sokk éri az embert a diagnózis pillanatában. Rengeteg megoldandó feladattal nézünk szembe, át kell alakítani életmódunkat, le kell cserélnünk az alapanyagokat, meg kell tanulnunk újra főzni és sütni és alaposnak kell lennünk minden vásárlás során. Amikor azonban a kezdeti nehézségeken túllendültünk, érdemes jobban végignéznünk napi rutinunkat, életmódunkat, ugyanis azon túl, hogy étrendünk gluténmentessé vált, számos tényezőre érdemes még odafigyelnünk, hogy kívülről-belülről elégedettek legyünk magunkkal.

Többek között attól, hogy hogyan áll össze a napi rutinunk, mennyit alszunk, mit és hányszor étkezünk, mennyi folyadékot fogyasztunk, milyen rendszerességgel mozgunk, mennyi időt töltünk a szabad levegőn és a szeretteinkkel meghatározzák állapotunkat.

Előző cikkünket folytatva ötleteteket adunk a helyes, minden tápanyagot magába foglaló táplálkozáshoz. Bemutatjuk a zöldségek kedvező hatásaikat, jellemző csoportjaikat és ötleteket adunk cöliákiások számára, hogyan építsék be minden étkezésükbe ezeket az értékes alapanyagokat.

Zöldségek a gluténmentes étrendben

  • A zöldségekről általánosan elmondható, hogy alacsony energia-, zsír-, és szénhidrát, bőséges vitamin (C, B1, B2, K, folsav) és ásványi anyag (kálium, magnézium) tartalmúak.
  • A legtöbb zöldség glikémiás indexe alacsony, azaz lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó teltségérzetet okoznak.
    (A glikémiás index – GI – azt mutatja meg, hogy egy-egy élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben.)
  • Az, hogy a zöldségek alacsony GI-űek, annak köszönhető, hogy élelmi rost tartalmuk igen magas, amely a cöliákiások számára igen kedvező. A zöldségekből származó rost segíti az emésztőrendszer működését, gátolja a zsírok és a koleszterin felszívódását és segítik, hogy minél később jelentkezzen az éhségérzet.
  • Bennük található antioxidánsok (C, E-vitamin, karotinoidok, flavonoidok) csökkentik egyes krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.

Együnk naponta legalább háromszor zöldség-főzelékféléket!

  • A cöliákia diétájának alapjának a mediterrán diétához hasonlóan a zöldség és gyümölcsfogyasztásnak kellene lennie, nem a feldolgozott, készen vásárolható gluténmentes termékek kellene hogy a táplálkozás alapját képezzék. Ezek a termékek ugyanis alacsony élelmi rost tartalmúak és főként gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, melyek elfogyasztása után hamar jelentkezik újra az éhségérzet.
  • A zöldségek tápanyagban gazdagabbá, színben és ízben változatossá teszik étkezéseinket!
  • Ügyeljünk arra, hogy naponta legalább háromszor fogyasszunk zöldségféléket, például reggelihez, ebédhez, vacsorához!
  • Mindig ügyeljünk a változatosságra, mind az alapanyagban, mind az elkészítés módjában.

Tippek a rostpótlás megvalósításhoz zöldségekkel

  • Reggeli:
    • Válasszunk friss kerti veteményeket!
    • Tegyünk salátát szendvicsünkbe, együnk friss paradicsomot, paprikát a sonkás kenyerünk mellé, készítsünk rántottát zöldségek felhasználásával (pl. hagymával, paradicsommal, cukkinivel).
  • Ebéd:
    • Főzzünk híg zöldséglevest, vagy krémlevest brokkoli, spárga vagy sütőtök felhasználásával.
    • Burgonyapüré helyett készítsünk pürét sárgarépából vagy édesburgonyából, a sima főtt rizst gazdagítsuk kukoricával vagy zöldborsóval, valamint ízesítsük frissen vágott metélőhagymával.
    • Készítsünk főzelékeket, friss salátákat, zöldségpogácsákat, rakott ételeket, mártásokat, egytálételeket zöldségek széles választékából.
    • Tányérunk felét a zöldségfélékből készült ételek, vagy nyers zöldségek (pl.: saláta) terítsék be! Másik negyedére tegyünk húst, halat, vagy sajtot, a maradék negyedre pedig helyezzünk valamilyen szénhidrát alapú köretet, például kölest, quinoát vagy barna rizst.
  • Vacsora:
    • Ha hideg ételre vágyunk, készítsünk friss salátákat az alapanyagok széles választékából (endívia, fejes saláta, jégsaláta, madárbegy saláta, rukkola, bébi spenót stb.)!
    • Ha meleget szeretnénk enni készítsünk lecsót, vagy zöldség alapú egytálételt, de tekintsünk túl a paradicsomon és a paprikán! Használjunk cukkinit, padlizsánt, vöröshagymát, céklát, kelbimbót, spenótot, stb.

A zöldségekről részletesebben következő cikkeinkben olvashatnak, kövessék figyelemmel weboldalunkat!

Kapcsolódó gluténmentes receptek



Kapcsolódó receptek:

Mandulás répás gluténmentes sütemény
Mandulás répás gluténmentes sütemény

A sárgarépa egészséges, csempésszük bele egy finom sütibe, így a gyerekek is hamarabb megeszik. Kiváló gluténmentes uzsonna ötlet.

Karfiolos rizs
Karfiolos rizs

Gluténmentes ebéd ötletek. Karfiolos rizs - glutén- és tejmentes recept. Önmagában vagy egy egy szelet roston sült csirkemellel is kitűnő...

Mini répatorta – izgalmas tökmagos változatban
Mini répatorta – izgalmas tökmagos változatban

Szerintünk nem telhet el húsvét répatorta nélkül! Gluténmentes répatorta recept hozzáadott cukor nélkül. Gyorsan könnyen, mindössze 45 perc alatt el...

Sütőtökös gluténmentes brownie
Sütőtökös gluténmentes brownie

Együnk minden nap zöldséget, gyümölcsöt! De hogyan? Rejtsük el az ízletes, tápanyagban gazdag alapanyagokat akár a gluténmentes süteményeinkben! Gluténmentes brownie...

Színes nyári saláta - gluténmentes recept
Színes nyári saláta – gluténmentes recept

Íme, egy könnyed, gyors és ízletes vacsoraötlet a forró (vagy éppen esős) nyári estékre! Vitamin- és élelmi rost forrásként is...

Padlizsános spenótfőzelék – gyors gluténmentes vacsoraötlet a mindennapokra
Padlizsános spenótfőzelék – gyors gluténmentes vacsoraötlet a mindennapokra

Gyorsan - 20 perc alatt - elkészíthető energiaszegény gluténmentes vacsoraötlet. Ki kér belőle? A padlizsános spenótfőzelékhez feltétként fasírtot vagy sült...

Zöldborsó főzelék gluténmentesen elkészítve
Zöldborsó főzelék gluténmentesen elkészítve

Zöldborsó főzelék egy gyors és egyszerű étel, magas rosttartalommal. A főzelékhez feltétként fasírtot, rántott húst, pörköltöt vagy akár sült virslit...

Gyors répás-diós falatok – répatorta újragondolva
Gyors répás-diós falatok – répatorta újragondolva

Húsvét közkedvelt alapanyagát kicsit más formában használtuk fel! Eredményül magas rosttartalmú, ízletes finomságot kaptunk, mely akár inzulinrezisztenciások számára is kiváló...

Édesburgonyachips – egészséges falat
Édesburgonyachips – egészséges falat

Cseréljük le a bolti, magas só (nátrium) és zsiradéktartalmú chipseket és falatozzunk házi készítésűeket! Készítsük el vendégváró harapnivalónak, vagy akár...

Muszaka, avagy gluténmentes lasagne tészta nélkül
Muszaka, avagy gluténmentes lasagne tészta nélkül

A muszaka vagy rakott padlizsán a Balkán régió, a Kelet-Mediterráneum húsos főétele, avagy hogy készül a gluténmentes lasagne - tészta...

Citrusos rukkolasaláta – emeljük a rostbevitelünket!
Citrusos rukkolasaláta – emeljük a rostbevitelünket!

Tegyük változatossá a főételek mellé kínált salátát, savanyúságot az alábbi magas C-vitamin és rosttartalmú receptünkkel!

Zöldsaláta grillezett cukkinivel - gluténmentes villámrecept
Zöldsaláta grillezett cukkinivel – gluténmentes villámrecept

Villámgyorsan elkészíthető gluténmentes recept a zöldsaláta grillezett cukkinivel, amely egy frissítő étel a nyári melegben. Fogyasszon naponta zöldségeket!

Padlizsános rukkola saláta
Padlizsános rukkola saláta

Akár a hétvégi grillezésből megmaradt padlizsánt is felhasználhatjuk ehhez a rukkola salátához. Pár összetevő kell csupán, és már indulhat is...

Borsós-kukoricás gluténmentes saláta
Borsós-kukoricás gluténmentes saláta

Többek között azért is szeretjük a tavaszt, mert az összes zöldség már frissen is elérhető! Most a régen várt zsenge...

Töltött cukkini - gluténmentes recept
Töltött cukkini – gluténmentes recept

A zöldségek nem csak vitamintartalmuk miatt fontosak, hanem a magas rosttartalmukkal az emésztésre is jó hatással vannak. Gluténmentes recept cukkinivel....



Kapcsolódó bejegyzések:

Mivel tudja a cöliákiás-gluténérzékeny pótolni a rostokat? - Gyümölcsök
Mivel tudja a cöliákiás-gluténérzékeny pótolni a rostokat? – Gyümölcsök

Cöliákiások számára különösen fontos odafigyelni a megfelelő rostbevitelre. Élelmi rostok pótlásának legfinomabb lehetősége a gyümölcsök rendszeres fogyasztása. Új cikksorozatunkban bemutatjuk...

Cöliákiások élelmi rost fogyasztásának felmérése
Cöliákiások élelmi rost fogyasztásának felmérése

Cöliákiások élelmi rost fogyasztásának felmérése. A kutatásában a kevésbé ismert gluténmentes gabonafélék és az álgabonák ismertségét és az fogyasztási...

Gluténintoleranciában is egészségesen! 1.
Gluténintoleranciában is egészségesen! 1.

Bizonyára sokan hallottak már, hogy a betegségek közel 70%-nak a kialakulásáért a táplálkozásunk a felelős. Az egészséges táplálkozás kiemelten fontos...

,