CÖLITÁNYÉR azaz OKOSTÁNYÉR ® gluténérzékenyeknek

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) táplálkozási ajánlása, OKOSTÁNYÉR ® neven került kiadásra.

Ahogyan az útmutatóban is olvasható, az

Táplálkozz okosan!

OKOSTÁNYÉR ® végigvezet bennünket az alapvető élelmiszercsoportokhoz (zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, halak és tojás) kapcsolható táplálkozási tanácsokon. Emellett a megfelelő folyadékbevitelre, továbbá a zsír-, cukor- és sóbevitel mérséklésére vonatkozó útmutatás is megfogalmazódik. Iránymutatást ad egy napi étrend ajánlott összetételéről. Az egészséges életmódnak a rendszeres fizikai aktivitás elválaszthatatlan része, ezért a javasolt mozgásmennyiség is helyet kapott a legfrissebb ajánlásban.

Miben változik az útmutató cöliákiások (gluténérzékenyek) esetében?

Az egészséges táplálkozás mindennapi életünkbe történő beillesztéséhez kiválóan alkalmazható az új táplálkozási ajánlás, hiszen nem csak szövegesen ad útmutatást, hanem rajzokkal, ábrákkal segít, hogy vizuálisan is el tudjuk képzelni a különböző élelmiszercsoportok egymáshoz viszonyított arányát.

Az útmutatóban ajánlott élelmiszerek mennyisége és egymáshoz viszonyított aránya cöliákiások számára is ajánlható, mivel az ő étrendjük a makro- és mikrotápanyagok tekintetében nem tér el a nem cöliákiás társaiktól.

A tápanyagarányok abban az esetben módosulhatnak, ha a betegség kezdeti stádiumáról (pl. alultápláltság miatt megnövekedett fehérjeszükséglet), más betegség együttes fellépéséről (pl. cukorbetegség miatt módosított, meghatározott mennyiségű szénhidráttartalom), vagy éppen egy akut betegség (pl. gyomorrontás) fennállásáról beszélünk.

Ezektől a kivételektől eltekintve, egy egészséges cöliákiás esetében az útmutatóban meghatározott arányok használhatóak.

Mire figyeljenek oda a gluténérzékenyek az étrend összeállítása során?

Nézzük át összefoglalva, mi legyen valójában a tányérunkon – az OKOSTÁNYÉR ® iránymutatása szerint – cöliákiásként:

1. Együnk minden nap friss zöldségfélét, gyümölcsöt!

   • Napi étkezéseink összeállításakor ügyeljünk arra, hogy  napi ételünk fele mindig zöldség vagy gyümölcs legyen. Ezáltal biztosítjuk szervezetünk megfelelő vitamin, ásványi anyag és rostbevitelét. Lehetőség szerint minden főétkezéshez válasszunk piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, valamint ne feledkezzünk meg a száraz hüvelyesekről sem, melyek szintén beilleszthetőek a gluténmentes étrendbe!
   • Gyümölcsöket fogyaszthatunk tízóraira, uzsonnára, ízesítőként a reggeli müzlibe, kásába, vagy akár desszertként ebéd után! Válasszuk a friss, esetleg fagyasztott gyümölcsöket és kerüljük a cukrozott gyümölcskészítményeket.
     Hetente 2-3 alkalommal beilleszthetjük étrendünkbe az olajos magvakat is, melyek salátákra szórva, gluténmentes müzlibe keverve vagy akár nyersen egy gyümölcs mellé fogyasztva szintén jó kiegészítői a diétának. A belőlük készült maglisztek (amennyiben gluténmentességük garantált) szintén az étrend részét képezhetik, azonban ezeket kisebb arányban keverjük a száraz összetevőkhöz, hogy az elkészült étel zsiradéktartalma ne legyen túl magas.

2. Válasszunk változatosan a fehérjeforrások közül!

   • Étkezéseink összeállításakor ügyeljünk arra, hogy minden főétkezésünk tartalmazzon teljes értékű fehérjét (MDOSZ_OKOSTÁNYÉR ® Lexikon). Például: reggelire fogyasszunk el 2 dl sovány, natúr joghurtot/kefirt, vagy tejet (szükség esetén laktózmenteset). Ebédre válasszunk egy tenyérnyi szelet húst, vagy halat, vacsorához együnk meg 3-4 szelet gluténmentes felvágottat vagy egy tojást.A fehérjeforrások kiválasztásakor részesítsük előnyben a sovány, zsírszegény változatokat, valamint hetente legalább egyszer fogyasszunk halat és legfeljebb egyszer válasszunk belsőséget.
     Mivel ezek az alapanyagok alapjában véve gluténmentesek, az elkészítés során kell ügyelni a glutén szennyezettség kivédésére.

3. Gluténmentes gabonafélék az étrend részeként:

   • Az útmutató úgy szól, hogy
     

     Fogyasszunk naponta legalább egyszer teljes értékű gabonából készült kenyeret, péksüteményt, köretet.

     Ezen a ponton érdemes elidőznünk kicsit. Az, hogy valami teljes értékű, teljes kiőrlésű, nem jelenti azt, hogy glutént tartalmaz. Önmagában ez a fogalom, ahogyan az OKOSTÁNYÉR® – lexikonban (MDOSZ Okos Tányér Lexikon 2) is olvasható:

     A gabonafélék, valamint az abból készült ételek, az emberiség egyik legősibb és legnagyobb mennyiségben fogyasztott élelmiszerei. A teljes értékű gabonák a gabonaszem minden részét – csíra, korpa, magbelső – tartalmazzák. A teljes értékű gabona több mint négyszer annyi élelmi rostot, kétszer annyi kalciumot, hatszor annyi magnéziumot és négyszer annyi káliumot tartalmaz, mint a finomított gabonák.

     Ez tehát azt jelenti, hogy a gabonaféle (ami lehet gluténmentes is) feldolgozása során a gabonaszem teljes egészét felhasználják. Így válhat például egy gluténmentes gabonaféléből/ álgabonából készült teljes kiőrlésű liszt magasabb rosttartalmúvá, ezáltal szervezetünk számára egészségesebbé.
     Fontos azonban megjegyeznünk, hogy azzal, hogy valami teljes kiőrlésű, nem válik gluténmentessé! Cöliákiások (lisztérzékenyek) számára kizárólag azok a teljes kiőrlésű élelmiszerek fogyaszthatóak, amelyek gluténmentes gabonaféléből készülnek, és nem tartalmaznak (még nyomokban sem) gluténtartalmú (búza, árpa, rozs, nem gluténmentes zab) gabonafélét!

   • A gluténmentes gabonafélék változatosan felhasználhatóak. Fogyaszthatjuk pelyhesítve, müzlibe keverve reggelire (pl. hajdinapehely, puffasztott amaránt), párolt formában ebédnél köretnek (pl, köles, barna rizs, quinoa), vagy készíthetünk belőlük pékárut a vacsoránkhoz. Válogassanak sokszínű, alternatív gabonákkal készült  receptválogatásunkból.
   • Nézzék át táblázatunkat a gluténmentes étrendben fogyasztható és kerülendő élelmiszerekről (kinyomtatható táblázat):
     

Továbbá néhány jó tanács a következő oldalon olvasható, lapozzon!

Kapcsolódó receptek:

Zabpelyhes tojáslepény – alaprecept – gyors reggeliötlet

Elfogyott a kenyér otthon de nincs időnk már sütni? Készítsünk villámgyors lepényeket! Tálaljunk mellé friss zöldségeket és kész is a...

Színes quinoatál fűszeres pulykamellel – avagy *CÖLITÁNYÉR a gyakorlatban

Hogyan valósítsuk meg, hogy az ebédünk jó minőségű szénhidrátforrást, szín- és rostanyagokban gazdag zöldségeket és teljes értékű fehérjeforrást is tartalmazzon?...

Kapcsolódó bejegyzések:

Hogyan étkezzünk fesztiválokon gluténérzékenyként? Mivel érdemes készülni?

Nyár a fesztiválok időszaka. Mire érdemes odafigyelnie a fesztivállátogatóknak? Mire figyeljen oda az aki gluténérzékeny? Tanácsok és tippek. Holnap kezdődik...

Gluténmentes termékekre vonatkozó jogszabály változás 2016

A „gluténmentes” és „nagyon alacsony gluténtartalmú” jelöléssel ellátott élelmiszerek szabályozásában 2016. 07. 20-tól változás történik!

Alakor, tönköly, bulgur és a kuszkusz is tilos a gluténmentes étrendben!

Számos téves információ kering egyes búzafajták és köretek gluténmentes étrendbe illeszthetőségéről.TILOS: alakor, kamut, tönköly, bulgur, kuszkusz, burizs, tritikálé. Nem szabad...

Hizlal-e a gluténmentes diéta? Mi okozza a súlyváltozást a diéta során?

Sok cöliákiásban felmerül a kérdés, hogy vajon milyen hatással van szervezetére a gluténmentes diéta. Miért van az, hogy jelentős súlyváltozást...

Mit ehet és mit nem egy gluténérzékeny? Összefoglaló táblázat.

Tisztázzuk, hogy mit ehet egy gluténérzékeny illetve mit nem ehet egy gluténérzékeny! Sokan nem tudják, hogy nem a lisztre érzékeny,...

Gluténintoleranciában is egészségesen! 1.

Bizonyára sokan hallottak már, hogy a betegségek közel 70%-nak a kialakulásáért a táplálkozásunk a felelős. Az egészséges táplálkozás kiemelten fontos...