Olajos magvak a gluténmentes diétában
Ismerjük meg az olajos magvakat!
A diófélék, olajos magvak glutént nem tartalmaznak, így a cöliákiások étrendjébe beépíthetőek. Fontos azonban, hogy olyan előre csomagolt olajos magvakat vásároljunk, melyek nem szennyeződtek gluténnal, mivel a piacon, vásárban kimért olajos magvak gyakran szennyeződhetnek glutén tartalmú gabonafélékkel! Kerüljük el a véletlen diétahibákat!
Nézzük meg miért érdemes beépíteni ezeket az apró magvakat a gluténérzékenyek étrendjébe!
Olajos magvakról általánosságban
Az olajos magvak csoportjába azok a gyümölcsök tartoznak, melyeknek ehető belső magrészét ehetetlen, kemény burok és héjrész veszi körül. Botanikailag a termések különbözőek. Például a mogyoró, a dió és mandula csonthéjas termés, a földimogyoró pedig nem igazi mogyoró, hanem valójában hüvelyes, mint a borsó vagy a bab, azonban a tápanyag-összetételét tekintve összehasonlítható a diófélékkel, ezért is tárgyaljuk itt.
Következő cikkeinkben az olajos magvak széles palettáját mutatjuk be, azaz szó lesz a következő magvakról: dió, paradió, makadámdió, kesudió, pekándió, mogyoró, földimogyoró, törökmogyoró, mandula, pisztácia, lenmag, napraforgómag, tökmag, szezámmag, fenyőmag, chia mag.
Az olajos magvak táplálkozásélettani jelentőségei
Az olajos magvak jótékony hatása különböző értékes összetevőikből adódnak:
- A többi növényi táplálékhoz képest kiemelkedő fehérjetartalmuk kedvező mind a vegetáriánusok étrendjében, mind az olyan állapotokban, ahol magasabb a fehérjeszükséglet (pl. gyermekkor, terhesség, időskor, stb.).
- A diófélék zsiradékainak legtöbbje nagy mennyiségű jótékony hatású egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz és alacsony a koleszterinszint-növelő telített zsiradék tartalmuk is. Az egyszeresen és különösen a többszörösen telítetlen zsírok csökkentik az LDL („rossz”) koleszterin- és vérzsír-szinteket, ezáltal védő hatásúak a szív,- és érrendszeri betegségek tekintetében.
- Szénhidráttartalmuk tekintetében nagyrészt keményítőről, illetve élelmi rostokról beszélhetünk, mely előbbi energiaforrásul szolgál, utóbbi pedig elősegíti a jó bélműködést, és hozzájárul a vér koleszterinszintjének és glükózszintjének csökkentéséhez.
- A mikrotápanyagok vonatkozásában bővelkednek ásványi anyagokban, illetve vitaminokban egyaránt.
- Ásványi anyagok közül magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas található meg bennük nagyobb mennyiségben.
- Vitaminok közül gazdagok a B-vitamin-csoport tagjaiban, valamint az antioxidáns E-vitaminban, mely semlegesíti a szervezetben képződött szabadgyököket. A további zsíroldékony vitaminok (A,-D,-K-vitamin) megfelelő felszívódásához, keringéséhez és tárolásához elengedhetetlen a megfelelő zsiradékbevitel, így a diófélék rendszeres fogyasztása
- Továbbá tartalmaznak számos növényi vegyületet, úgynevezett szterolokat, fitonutrienseket, melyek fontosak a szív egészségéhez. Az ilyen növényi szterolok 50%-kal képesek csökkenteni a koleszterin bélrendszerből történő felszívódását, és növelni mind az étellel bekerülő, mind a bélrendszerbe kiválasztott koleszterin széklettel történő ürülését. A vér koleszterinszintjének csökkenése pedig mérsékelheti a koszorúerek betegségének kockázatát.
Olajos magvak összehasonlító táblázata
Energia | Fehérje | Zsír | Szénhidrát | Élelmi rost | |
Chia mag | 486 kcal/ 2031,5 kJ | 16,5 g | 30,7 g | 42,1 g | 34,4 g |
Dió | 654 kcal /2747kJ | 18,6 g | 57 g | 11,7 g | 2,8 g |
Fenyőmag | 673 kcal /2813 kJ | 13,7 g | 68,4 g | 13,1 g | 3,7 g |
Földimogyoró | 609 kcal/ 2558 kJ | 26,7 g | 47,2 g | 14,7 g | 2,0 g |
Gesztenye | 167 kcal/ 700 kJ | 4,8 g | 1,5 g | 32,6 g | 2,8 g |
Kesudió | 596 kcal/ 2503 kJ | 18,0 g | 42,0 g | 32,0 g | 1,4 g |
Kókuszdió | 401 kcal/ 1684 kJ | 3,9 g | 37,0 g | 10,0 g | 3,3 g |
Lenmag | 534 kcal /2232 kJ | 18,3 g | 42,2 g | 28,9 g | 27,3 g |
Mák | 537 kcal/ 2255 kJ | 20,5 g | 38,2 g | 23,9 g | 5,1 g |
Makadámdió | 718 kcal/ 3080 kJ | 7,9 g | 75,8 g | 13,8 g | 8,6 g |
Mandula | 626 kcal /2629 kJ | 27,6 g | 52,2 g | 6,8 g | 3,7 g |
Mogyoró | 690 kcal/ 2898 kJ | 15,6 g | 63,5 g | 8,7 g | 3,2 g |
Napraforgómag | 590kcal /2478 kJ | 18,7 g | 47,5 g | 17,4 g | 2,5 g |
Paradió | 709 kcal/ 2978 kJ | 14,0 g | 66,9 g | 7,2 g | 2,7 g |
Pisztácia | 650 kcal/ 2730 kJ | 22,3 g | 54,0 g | 13,8 g | 3,4 g |
Szezámmag | 573 kcal/ 2395 kJ | 17,7 g | 49,7 g | 23,5 g | 11,8 g |
Tökmag | 623 kcal/ 2617 kJ | 33,9 g | 50,5 g | 3,6 g | 2,4 g |
Forrás: Dr. Rodler Imre, Új tápanyagtáblázat, 2005, USDA 2015
Olajos magvak az egészséges táplálkozás részeként
Sokszor nagyon vegyes információkat hallani a diófélék, olajos magvak fogyasztását illetően. Valóban jótékony-e fogyasztásuk? Mennyit érdemes belőlük fogyasztani?
Az olajos magvak fogyasztásának vizsgálatánál valóban kettősségről beszélhetünk. Egyrészről a benne található zsírsavak, ahogyan fentebb is olvasható, kifejezetten jótékonyan hatnak egészségünkre, azonban ezekkel a zsírokkal jelentős mennyiségű energiát tudunk bevinni, mely nem kívánt elhízáshoz vezethet.
Mennyi olajos magvat fogyasszunk?
Együnk hetente legalább 3-szor egy maréknyi 15-20 g (nem sózott) olajos magvat! Válogassunk felváltva a magvak széles választékából és színesítsük vele a cöliákia étrendjét. Kedvező összetevőik révén jótékonyan hatnak egészségünkre. Rendszeresen fogyasztva kedvezően befolyásolják a gyulladásos folyamatokat, így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát, magas rosttartalmukból adódóan pedig kifejezetten jótékonyan segítik az emésztést.
Fogyasszuk salátára szórva nyersen, sütemények, kenyerek készítésekor liszt vagy egész mag formában, de akár önmagában is gazdagíthatjuk a kisétkezéseinket egy-egy marék olajos maggal!
Kapcsolódó receptek:
![Narancskrémes gluténmentes brownie torta](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2020/12/glutenmentes-brownie-torta-230x150.jpg)
Narancskrémes gluténmentes brownie torta
Kohári Éva küldte nekünk ezt a gluténmentes brownie torta receptet. Még több kipróbált, receptötlet a Gluténmentesen Íz-Lik rovatban!
![Kakaós, mandulalisztes gluténmentes tortaalap](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2018/03/gluténmentes-tortalap-recept-Péter-Vincze-Éva-2._n-230x150.jpg)
Kakaós, mandulalisztes gluténmentes tortaalap
Ez egy kakaós tortaalap recept csupán, de nem csak gluténmentes, hanem tej- és cukormentes is, viszont látszatra hasonlít a nem...
![A Télapó kedvenc gluténmentes macaron receptje](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2017/12/télapó-gluténmentes-macaron-recept-230x150.jpg)
A Télapó kedvenc gluténmentes macaron receptje
A Macaron-Sziget rovatunk legújabb receptje: A Télapó kedvenc gluténmentes macaron receptje. Finom macaron Mikulás díszítéssel és vaníliás töltelékkel.
![Éva gluténmentes nasi receptje](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2017/11/gluténmentes-nasi-kohári-éva-230x150.jpg)
Éva gluténmentes nasi receptje
Télapó itt van.... Cukrot, diót, mogyorót rejteget a zsákja... most épp diót, méghozzá fahéjas, karamellizált diót. Gluténmentes nasi Évától...
![Banános Nutellás gluténmentes macaron](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2017/10/gluténmentes-macaron-recept-230x150.jpg)
Banános Nutellás gluténmentes macaron
Gyorsan és egyszerűen elkészíthető gluténmentes macaron recept Georginától a Macaron-sziget blog szerzőjétől.
![Mangós macaron recept - a francia gluténmentes sütemény](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2017/09/gluténmentes-macaron-recept-230x150.jpg)
Mangós macaron recept – a francia gluténmentes sütemény
Ha valami igazán különleges gluténmentes édességre vágyunk, lepjük meg magunkat macaronnal! Francia gluténmentes süteménykülönlegesség készítése lépésről lépésre.
![Mákos, meggyes gluténmentes linzer kosárka](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2017/04/mákos-gluténmentes-linzer-kosárka-meggyel-230x150.jpg)
Mákos, meggyes gluténmentes linzer kosárka
Az olajos magvak lisztjei is beépíthetőek a gluténmentes étrendbe. Mai gluténmentes sütemény receptünket mákliszttel készítettük el, hozzáadott cukor- és tejmentesen....
![Házi granola - 15 perc alatt, hozzáadott cukor nélkül](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2017/02/házigranola-230x150.jpeg)
Házi granola – 15 perc alatt, hozzáadott cukor nélkül
Egyre több a készen kapható gluténmentes müzli, azonban ha megnézzük az összetevők listáját, szinte mindegyikben találunk hozzáadott cukrot. Készítsük el...
![Hajdinás lenmagpelyhes gluténmentes kenyér - Mona kedvencei](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2016/12/kenyér-gluténmentes-230x150.jpg)
Hajdinás lenmagpelyhes gluténmentes kenyér – Mona kedvencei
Érdemes többféle gluténmentes lisztből, pehelyből sikérhelyettesítőkből saját recepteket kikísérletezni. Ez Mona egyik kedvenc gluténmentes kenyér receptje, amely napokig puha marad....
![Szedres gluténmentes banánkenyér – tojás és cukor nélkül](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2016/11/szedres-gluténmentes-banánkenyér-230x150.jpg)
Szedres gluténmentes banánkenyér – tojás és cukor nélkül
Készítsünk édes kenyeret cukor hozzáadása nélkül! Megbolondíthatjuk más erdei gyümölccsel, pirított magokkal is!
![Gesztenyés diós tej- és gluténmentes bejgli - klasszikusok GM változatban](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2016/09/gluténmentes-diós-bejgli-230x150.jpg)
Gesztenyés diós tej- és gluténmentes bejgli – klasszikusok GM változatban
Ismét egy újabb klasszikust készítettünk el. Gesztenyés diós tejmentes, gluténmentes bejgli recept édesítőszerrel és alternatív gluténmentes gabonákkal. Lisztkeverék mentes, finom....
![Különleges tortilla – gluténmentes recept az egészségtudatosság jegyében](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2016/07/gluténmentes-tortilla-recept-230x150.jpg)
Különleges tortilla – gluténmentes recept az egészségtudatosság jegyében
A sima tortillához képest jóval laktatóbb, ám alacsonyabb szénhidrát tartalommal rendelkezik! Szuper recept akár iskolai tízórainak, vagy vacsorának egyaránt.
![Tökéletes répás, diós, hajdinás bagett – IR barát, gluténmentes pékáru](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2016/06/hajdinás-gluténmentes-bagett-recept-230x150.jpg)
Tökéletes répás, diós, hajdinás bagett – IR barát, gluténmentes pékáru
Finom, laktató gluténmentes bagett. Másnapra is friss marad Inzulinrezisztenciásoknak különösen ajánlott az étrendbe tervezése.
![Gluténmentes túrós pogácsák – a vendégvárás elmaradhatatlan hozzávalói](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2016/02/gluténmentes-túrós-pogácsa-recept-230x150.jpeg)
Gluténmentes túrós pogácsák – a vendégvárás elmaradhatatlan hozzávalói
Tökéletesen puha, ízletes, tápláló gluténmentes túrós pogácsa recept! Csomagoljuk be tízóraira, uzsonnára egy gyümölcs mellé, vagy kínáljuk vendégeinket vele!...
![Magvas ropogtatnivaló - gluténmentesen](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2015/04/gyors-magvas-ropogtatnivaló-gluténmentesen-230x150.jpeg)
Magvas ropogtatnivaló – gluténmentesen
Receptünkben egy házilag is elkészíthető gluténmentes ropogtatnivalót hoztunk, amely kiválóan beilleszthető a mindennapi gluténmentes étrendbe, akár a tízórai vagy az...
![Fantasztikus magkeverékes gluténmentes kenyér](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2015/03/magkeverékes-gluténmentes-kenyér-recept-230x150.jpeg)
Fantasztikus magkeverékes gluténmentes kenyér
Lehet kenyeret sütni gluténmentes lisztből? Hangzik a kérdés sokszor. Féltünk tőle mi is, de kipróbáltuk! Az eredmény, pedig magáért beszél!...
Önöknek melyik olajos mag a kedvence?
- fenyőmag
- brazil dió
- dió
- földimogyoró
- gesztenye
- kesudió
- mandula
- pekándió
- pisztácia
- mogyoró
- napraforgómag
- szezámmag
Kapcsolódó bejegyzések:
![Mit ehet és mit nem egy gluténérzékeny? Összefoglaló táblázat.](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2015/05/mi-szabad-230x150.jpg)
Mit ehet és mit nem egy gluténérzékeny? Összefoglaló táblázat.
Tisztázzuk, hogy mit ehet egy gluténérzékeny illetve mit nem ehet egy gluténérzékeny! Sokan nem tudják, hogy nem a lisztre érzékeny,...
![Fókuszban a rostpótlás - almatermésű gyümölcsök!](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2015/04/almatermésű-gyümölcsök-rostpótlás-230x150.jpg)
Fókuszban a rostpótlás – almatermésű gyümölcsök!
Vízben oldódó vitaminok közül kiváló forrásai a C-vitaminnak, B-vitaminnak, valamint magas élelmi rost tartalmuk, azon belül pektin és cellulóztartalmuk kedvezően...
![Rostpótlás és a gluténérzékenység](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2014/04/zoldseg-gyumolcs-230x150.jpg)
Rostpótlás és a gluténérzékenység
Az élelmi rostok jelentős szereppel bírnak az egészség megőrzésében, betegségek megelőzésében, ezért a rostfogyasztás, rostpótlás fontos az egészséges táplálkozásban, Gluténérzékenység...
![Mit ehetnek a gluténérzékeny betegek? 5.](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2014/02/glutenmentes-kenyer2-230x150.jpg)
Mit ehetnek a gluténérzékeny betegek? 5.
Nézze meg, hogy milyen lisztek őrlemények milyen felhasználásra ajánlottak. Hasonlítsa össze az egyes gluténmentes lisztek tápérték adatait!