Kezdőlap / Cikkek / Olajos magvak a gluténmentes diétában

Olajos magvak a gluténmentes diétában

olajos magvak

Ismerjük meg az olajos magvakat!

A diófélék, olajos magvak glutént nem tartalmaznak, így a cöliákiások étrendjébe beépíthetőek. Fontos azonban, hogy olyan előre csomagolt olajos magvakat vásároljunk, melyek nem szennyeződtek gluténnal, mivel a piacon, vásárban kimért olajos magvak gyakran szennyeződhetnek glutén tartalmú gabonafélékkel! Kerüljük el a véletlen diétahibákat!

Nézzük meg miért érdemes beépíteni ezeket az apró magvakat a gluténérzékenyek étrendjébe!

Olajos magvakról általánosságban

Az olajos magvak csoportjába azok a gyümölcsök tartoznak, melyeknek ehető belső magrészét ehetetlen, kemény burok és héjrész veszi körül. Botanikailag a termések különbözőek. Például a mogyoró, a dió és mandula csonthéjas termés, a földimogyoró pedig nem igazi mogyoró, hanem valójában hüvelyes, mint a borsó vagy a bab, azonban a tápanyag-összetételét tekintve összehasonlítható a diófélékkel, ezért is tárgyaljuk itt.

Következő cikkeinkben az olajos magvak széles palettáját mutatjuk be, azaz szó lesz a következő magvakról: dió, paradió, makadámdió, kesudió, pekándió, mogyoró, földimogyoró, törökmogyoró, mandula, pisztácia, lenmag, napraforgómag, tökmag, szezámmag, fenyőmag, chia mag.

Az olajos magvak táplálkozásélettani jelentőségei

Az olajos magvak jótékony hatása különböző értékes összetevőikből adódnak:

A többi növényi táplálékhoz képest kiemelkedő fehérjetartalmuk kedvező mind a vegetáriánusok étrendjében, mind az olyan állapotokban, ahol magasabb a fehérjeszükséglet (pl. gyermekkor, terhesség, időskor, stb.).
A diófélék zsiradékainak legtöbbje nagy mennyiségű jótékony hatású egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz és alacsony a koleszterinszint-növelő telített zsiradék tartalmuk is. Az egyszeresen és különösen a többszörösen telítetlen zsírok csökkentik az LDL („rossz”) koleszterin- és vérzsír-szinteket, ezáltal védő hatásúak a szív,- és érrendszeri betegségek tekintetében.
Szénhidráttartalmuk tekintetében nagyrészt keményítőről, illetve élelmi rostokról beszélhetünk, mely előbbi energiaforrásul szolgál, utóbbi pedig elősegíti a jó bélműködést, és hozzájárul a vér koleszterinszintjének és glükózszintjének csökkentéséhez.
A mikrotápanyagok vonatkozásában bővelkednek ásványi anyagokban, illetve vitaminokban egyaránt.
Ásványi anyagok közül magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas található meg bennük nagyobb mennyiségben.
Vitaminok közül gazdagok a B-vitamin-csoport tagjaiban, valamint az antioxidáns E-vitaminban, mely semlegesíti a szervezetben képződött szabadgyököket. A további zsíroldékony vitaminok (A,-D,-K-vitamin) megfelelő felszívódásához, keringéséhez és tárolásához elengedhetetlen a megfelelő zsiradékbevitel, így a diófélék rendszeres fogyasztása
Továbbá tartalmaznak számos növényi vegyületet, úgynevezett szterolokat, fitonutrienseket, melyek fontosak a szív egészségéhez. Az ilyen növényi szterolok 50%-kal képesek csökkenteni a koleszterin bélrendszerből történő felszívódását, és növelni mind az étellel bekerülő, mind a bélrendszerbe kiválasztott koleszterin széklettel történő ürülését. A vér koleszterinszintjének csökkenése pedig mérsékelheti a koszorúerek betegségének kockázatát.

Olajos magvak összehasonlító táblázata

	Energia	Fehérje	Zsír	Szénhidrát	Élelmi rost
Chia mag	486 kcal/ 2031,5 kJ	16,5 g	30,7 g	42,1 g	34,4 g
Dió	654 kcal /2747kJ	18,6 g	57 g	11,7 g	2,8 g
Fenyőmag	673 kcal /2813 kJ	13,7 g	68,4 g	13,1 g	3,7 g
Földimogyoró	609 kcal/ 2558 kJ	26,7 g	47,2 g	14,7 g	2,0 g
Gesztenye	167 kcal/ 700 kJ	4,8 g	1,5 g	32,6 g	2,8 g
Kesudió	596 kcal/ 2503 kJ	18,0 g	42,0 g	32,0 g	1,4 g
Kókuszdió	401 kcal/ 1684 kJ	3,9 g	37,0 g	10,0 g	3,3 g
Lenmag	534 kcal /2232 kJ	18,3 g	42,2 g	28,9 g	27,3 g
Mák	537 kcal/ 2255 kJ	20,5 g	38,2 g	23,9 g	5,1 g
Makadámdió	718 kcal/ 3080 kJ	7,9 g	75,8 g	13,8 g	8,6 g
Mandula	626 kcal /2629 kJ	27,6 g	52,2 g	6,8 g	3,7 g
Mogyoró	690 kcal/ 2898 kJ	15,6 g	63,5 g	8,7 g	3,2 g
Napraforgómag	590kcal /2478 kJ	18,7 g	47,5 g	17,4 g	2,5 g
Paradió	709 kcal/ 2978 kJ	14,0 g	66,9 g	7,2 g	2,7 g
Pisztácia	650 kcal/ 2730 kJ	22,3 g	54,0 g	13,8 g	3,4 g
Szezámmag	573 kcal/ 2395 kJ	17,7 g	49,7 g	23,5 g	11,8 g
Tökmag	623 kcal/ 2617 kJ	33,9 g	50,5 g	3,6 g	2,4 g

Forrás: Dr. Rodler Imre, Új tápanyagtáblázat, 2005, USDA 2015

Olajos magvak az egészséges táplálkozás részeként

Sokszor nagyon vegyes információkat hallani a diófélék, olajos magvak fogyasztását illetően. Valóban jótékony-e fogyasztásuk? Mennyit érdemes belőlük fogyasztani?

Az olajos magvak fogyasztásának vizsgálatánál valóban kettősségről beszélhetünk. Egyrészről a benne található zsírsavak, ahogyan fentebb is olvasható, kifejezetten jótékonyan hatnak egészségünkre, azonban ezekkel a zsírokkal jelentős mennyiségű energiát tudunk bevinni, mely nem kívánt elhízáshoz vezethet.

Mennyi olajos magvat fogyasszunk?

Együnk hetente legalább 3-szor egy maréknyi 15-20 g (nem sózott) olajos magvat! Válogassunk felváltva a magvak széles választékából és színesítsük vele a cöliákia étrendjét. Kedvező összetevőik révén jótékonyan hatnak egészségünkre. Rendszeresen fogyasztva kedvezően befolyásolják a gyulladásos folyamatokat, így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát, magas rosttartalmukból adódóan pedig kifejezetten jótékonyan segítik az emésztést.

Fogyasszuk salátára szórva nyersen, sütemények, kenyerek készítésekor liszt vagy egész mag formában, de akár önmagában is gazdagíthatjuk a kisétkezéseinket egy-egy marék olajos maggal!

Kapcsolódó receptek:

Narancskrémes gluténmentes brownie torta

Kohári Éva küldte nekünk ezt a gluténmentes brownie torta receptet. Még több kipróbált, receptötlet a Gluténmentesen Íz-Lik rovatban!

Trendi, sablonos gluténmentes torta Kohári Évától

Gluténmentes formatorta készült Kohári Évánál.

Kakaós, mandulalisztes gluténmentes tortaalap

Ez egy kakaós tortaalap recept csupán, de nem csak gluténmentes, hanem tej- és cukormentes is, viszont látszatra hasonlít a nem...

A Télapó kedvenc gluténmentes macaron receptje

A Macaron-Sziget rovatunk legújabb receptje: A Télapó kedvenc gluténmentes macaron receptje. Finom macaron Mikulás díszítéssel és vaníliás töltelékkel.

Éva gluténmentes nasi receptje

Télapó itt van.... Cukrot, diót, mogyorót rejteget a zsákja... most épp diót, méghozzá fahéjas, karamellizált diót. Gluténmentes nasi Évától...

Banános Nutellás gluténmentes macaron

Gyorsan és egyszerűen elkészíthető gluténmentes macaron recept Georginától a Macaron-sziget blog szerzőjétől.

Mangós macaron recept – a francia gluténmentes sütemény

Ha valami igazán különleges gluténmentes édességre vágyunk, lepjük meg magunkat macaronnal! Francia gluténmentes süteménykülönlegesség készítése lépésről lépésre.

Mákos, meggyes gluténmentes linzer kosárka

Az olajos magvak lisztjei is beépíthetőek a gluténmentes étrendbe. Mai gluténmentes sütemény receptünket mákliszttel készítettük el, hozzáadott cukor- és tejmentesen....

Házi granola – 15 perc alatt, hozzáadott cukor nélkül

Egyre több a készen kapható gluténmentes müzli, azonban ha megnézzük az összetevők listáját, szinte mindegyikben találunk hozzáadott cukrot. Készítsük el...

Hajdinás lenmagpelyhes gluténmentes kenyér – Mona kedvencei

Érdemes többféle gluténmentes lisztből, pehelyből sikérhelyettesítőkből saját recepteket kikísérletezni. Ez Mona egyik kedvenc gluténmentes kenyér receptje, amely napokig puha marad....

Szedres gluténmentes banánkenyér – tojás és cukor nélkül

Készítsünk édes kenyeret cukor hozzáadása nélkül! Megbolondíthatjuk más erdei gyümölccsel, pirított magokkal is!

Gesztenyés diós tej- és gluténmentes bejgli – klasszikusok GM változatban

Ismét egy újabb klasszikust készítettünk el. Gesztenyés diós tejmentes, gluténmentes bejgli recept édesítőszerrel és alternatív gluténmentes gabonákkal. Lisztkeverék mentes, finom....

Különleges tortilla – gluténmentes recept az egészségtudatosság jegyében

A sima tortillához képest jóval laktatóbb, ám alacsonyabb szénhidrát tartalommal rendelkezik! Szuper recept akár iskolai tízórainak, vagy vacsorának egyaránt.

Tökéletes répás, diós, hajdinás bagett – IR barát, gluténmentes pékáru

Finom, laktató gluténmentes bagett. Másnapra is friss marad Inzulinrezisztenciásoknak különösen ajánlott az étrendbe tervezése.

Gluténmentes túrós pogácsák – a vendégvárás elmaradhatatlan hozzávalói

Tökéletesen puha, ízletes, tápláló gluténmentes túrós pogácsa recept! Csomagoljuk be tízóraira, uzsonnára egy gyümölcs mellé, vagy kínáljuk vendégeinket vele!...

Magvas ropogtatnivaló – gluténmentesen

Receptünkben egy házilag is elkészíthető gluténmentes ropogtatnivalót hoztunk, amely kiválóan beilleszthető a mindennapi gluténmentes étrendbe, akár a tízórai vagy az...