Pszeudocereáliák, azaz az álgabonák 1. Quinoa
A “Pszeuodgabonák” cikksorozatunk első részében a quinoát mutatjuk be, mint lehetséges gabona pótlást, és rostforrást a gluténmentes diétában.
A helytelenül összeállított gluténmentes diétában a rostbevitel alacsony, ezért mindenképp fontos, hogy cöiákia esetén erre nagy hangsúlyt fektessünk!
A hagyományos gluténmentes gabonaféléken túl számos alternatíva áll rendelkezésünkre, amelyek az étrend rosttartalmának emelésében is kiemelkedő szerepet kaphatnának.
Mik is azok az álgabonák?
Növényrendszertanilag nem tartoznak a gabonafélékhez. Sikér fehérjéket nem tartalmaznak. Felhasználásuk viszont megegyezik a gabonafélékével. Így kiválóan alkalmazhatóak a gluténmentes étrendben, amennyiben garantáltan gluténmentesek, tehát szennyeződés sem érhette őket!
A pseudocereáliák tápanyagtartalmának összehasonlítása
álgabona neve |
Energia (kJ / kcal) |
Fehérje (g) |
Zsír (g) |
Szénhidrát (g) |
Élelmi rost (g) |
Amaránt | 1553 / 371 | 13,56 | 7,02 | 65,25 | 6,7 |
Quinoa | 1540 / 368 | 14,12 | 6,07 | 64,16 | 7 |
Hajdina | 1436 / 343 | 13,25 | 3,4 | 71,5 | 10 |
Forrás: USDA
Korábban már a hajdinával foglalkoztunk, de bővebben is lesz még szó róla!
Bemutatjuk a quinoát
Az “inkák” aranyaként ismert quinoa (ejtsd: kínoa) már több ezer évvel ezelőtt közkedvelt táplálék volt, majd a többi gabonaféle térhódításával a háttérbe szorult. Napjainkban azonban újra megtalálható az élelmiszerboltok, bioboltok polcain, sőt a FAO (Food and Agricultural Organization of the United Nations) 2013-as évet a quinoa évének tulajdonította (The International Year of the quinoa).
Mit kell tudni a quinoáról?
A quinoa növényrendszertanilag nem tartozik a gabonafélékhez, bár felhasználási módja megegyezik azokkal.
A pseudocereáliaként, vagyis álgabonaként számon tartott növény valójában a parajfélék, céklák csoportjába tartozik.
Felhasználási és elkészítési módja megegyezik a hagyományos rizsével, fogyasztható salátába keverve vagy önálló köretként egyaránt, de lisztjét felhasználva akár kevert tészták készítéséhez is használható.
Quinoa táplálkozásélettani jelentősége:
- nem tartalmaz glutént, így a gluténérzékenyek, coeliákiások étrendjébe is jól beépíthető
- magas vitamin (B, C, E), ásványi anyag (kálium, kálcium, magnézium, foszfor, vas) és a fehérjetartalma
- a fehérjéket felépítő aminosavak közül kiemelkedően nagy mennyiségben tartalmazza a lizin nevű esszenciális aminosavat, amely a többi gabonafélékben alig fordul elő, valamint jó forrása a metioninnak és a treoninnak is
- ezek az esszenciális aminosavak a szervezet számára nélkülözhetetlenek, a bevitelükről gondoskodnunk kell
- zsírtartalma ugyan magasabb, mint a közönséges búzáé, azonban kedvező zsírsavösszetétele (magas telítetlen zsírsvatartalma) hozzájárul egészségünk megőrzéséhez
- kiemelkedően magas rosttartalma miatt felhasználása különösen előnyös a rosszul összeállított, egyébként rostszegény gluténmentes diétában
100g quinoa tápanyagtartalma |
|
Energia | 1540 kJ / 368 kcal |
Fehérje | 14 g |
Zsír | 6 g |
Szénhidrát | 64 g |
Élelmi rost | 7 g |
Quinoa felhasználása
- a quinoa magok héján található saponin réteg miatt a magok enyhén keserű ízűek, melyet hideg vizes mosással könnyen eltávolíthatunk róla
- tisztítás után kétszeres mennyiségű folyadékban főzve körülbelül 15 perc alatt elkészíthető
- teljes kiőrlésű lisztjének felhasználásával az édes és sós termékek tápanyagtartalma javítható
- kenyér, és sütemények készítésekor az egyéb liszt maximum 40%-át válthatjuk ki quinoaliszttel
- ezzel a késztermék lazább, szivacsosabb szerkezetűvé válik
- ha ennél nagyobb százalékban keverjük, akkor tömörebb állományú terméket készíthetünk
A quinoa fogyasztható:
- reggelihez kásaként,
- főételekhez salátaként, köretként,
- fasírtként,
- a rizs, és a tészta kiváltására is alkalmas
Kapcsolódó receptek:
![Tejmentes quinoás „túrófánk” - gluténmentesen](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2022/05/Kolos-tejmentes-gluténmentes-túrófánk-recept-230x150.jpg)
Tejmentes quinoás „túrófánk” – gluténmentesen
Kolos hamis túrót készített quinoa-ból amit gluténmentes túrófánk készításéhez használt fel. Tejmentes, gluténmentes túrófánk recept
![Csokis-meggyes süti quinoa ágyon - 30 perc alatt, egyszerűen](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2022/01/quinoás-gyors-gluténmentes-süti-recept-230x150.jpg)
Csokis-meggyes süti quinoa ágyon – 30 perc alatt, egyszerűen
30 perc alatt egyszerűen elkészíthető gluténmentes desszert, alig néhány alapanyag, csokoládépuding, meggy és quinoa felhasználásáal.
![Spenótos tojásfelfújt – quinoapehellyel, parmezánnal](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2017/04/spenótos-tojásfelfújt-gluténmentes-receprt-230x150.jpg)
Spenótos tojásfelfújt – quinoapehellyel, parmezánnal
Színesítsük a húsvéti receptrepertoárunkat, lepjük meg családtagjainkat olyan reggelivel, ami a megszokott húsvéti alapanyagokat tartalmazza, mégis kicsit más formában. ...
![Színes quinoatál fűszeres pulykamellel – avagy *CÖLITÁNYÉR a gyakorlatban](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2017/02/Színes-quinoatál-gluténmentes-egytálétel-230x150.jpg)
Színes quinoatál fűszeres pulykamellel – avagy *CÖLITÁNYÉR a gyakorlatban
Hogyan valósítsuk meg, hogy az ebédünk jó minőségű szénhidrátforrást, szín- és rostanyagokban gazdag zöldségeket és teljes értékű fehérjeforrást is tartalmazzon?...
![Fekete quinoás pulykafasírt – gluténmentes főzelékfeltét](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2016/04/Fekete-quinoás-pulykafasírt-230x150.jpeg)
Fekete quinoás pulykafasírt – gluténmentes főzelékfeltét
Egy finom gluténmentes főzelékfeltétet szeretne készíteni? Próbálja ki quinoás pulykafasírt receptünket, amely garantált siker lesz.Salátával, főzelékkel is
![Forró quinoa reggeli banánnal és meggyel](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2014/10/quinoa-banannal-es-meggyel-230x150.jpg)
Forró quinoa reggeli banánnal és meggyel
Tápanyagban gazdag, gyümölcsös és kellemesen forró reggelit hoztunk ma, amivel egy hideg, álmos téli reggel is jobban fog indulni!
![Quinoa a nyár zöldségeivel - gluténmentes vacsora](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2014/08/quinoa-zoldsegekkel-230x150.jpg)
Quinoa a nyár zöldségeivel – gluténmentes vacsora
Finom, könnyű egytálétel a quinoa a nyár zöldségeivel. Tudta, hogy a quinoa álgabonaként számon tartott növény valójában a parajfélék csoportjába...
![Quinoa saláta - gluténmentes recept](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2014/06/quinoa-salata-230x150.jpg)
Quinoa saláta – gluténmentes recept
A gluténmentes quinoa saláta receptet a TESCO sajtótájékoztató résztvevői részére készítette a Büfé Budapest. A hozzávalók elérhetők a Tesco üzletekben...
![Fahéjas-aszalt áfonyás quinoa reggeli](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2014/04/quinoa-reggeli-230x150.jpg)
Fahéjas-aszalt áfonyás quinoa reggeli
A quinoa egy álgabona, amelyet felhasználását tekintve hasonló a búzáéhoz. Változatos ételek készíthetőek belőle. Eredendően gluténmentes.
![Quinoa tabbouleh - gluténmentes saláta recept](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2014/04/quinoa-tabbok-230x150.jpg)
Quinoa tabbouleh – gluténmentes saláta recept
A tabbouleh nevű közel-keleti saláta eredetileg bulgurból, azaz búzatöretből készül, de ez bármilyen semlegesebb, lágyabb ízű gabonával, így akár quinoával...
Vásárlás előtt azonban győződjünk meg róla, hogy a termék nyomokban sem tartalmaz glutént!
Kelt:2014.04.28 / Utolsó módosítás: 2017.06.14Kapcsolódó bejegyzések:
![Cikória](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2017/08/cikória-gluténmentes-alapanyag-230x150.jpg)
Cikória
Cikória - érdemes megismerkedni ezzel a zöldségfélével, színesíthető a gluténmentes étrend és változatosabbá tehető az étlap.
![Kevésbé ismert gluténmentes gabonafélék 1. A köles.](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2013/11/koles-230x150.jpg)
Kevésbé ismert gluténmentes gabonafélék 1. A köles.
A középkor híres gabonája, a köles. Gluténmentes. Az eredetileg Kínából származó köles egészen a 18. századig rendkívül kedvelt gabonaféle volt...
![Pszeudocereáliák, azaz az álgabonák 3. Amaránt](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2014/04/pszeudogabona-amarant-algabona-230x150.jpg)
Pszeudocereáliák, azaz az álgabonák 3. Amaránt
Az álgabonák növényrendszertanilag nem tartoznak a gabonafélékhez. A amaránt is egy pszeudocereália, egy lehetséges gabona pótlás, amely az...
![Pszeudocereáliák, azaz az álgabonák 2. Hajdina](https://glutenerzekeny.hu/wp-content/uploads/2014/05/hajdina-algabona-pszeudogabona-230x150.jpg)
Pszeudocereáliák, azaz az álgabonák 2. Hajdina
A hajdina is egy álgabona, azaz pszeudocereália, egy lehetséges gabona alternatíva, amely az étrend rosttartalmának emelésében kiemelkedő szerepet kaphat....