Rakott brokkoli – kölessel, pulykahússal

Egy klasszikus egytálétel is könnyedén átalakítható egészségesebbé! Nem kell mást tennünk, mint a sima fehér rizst cseréljük le kölesre, a darált vörös húst és a tejfölös öntetet pedig váltsuk le soványabb változatokra. Íme a mai gluténmentes egytálétel recept:

Hozzávalók 1 közepes méretű sütőtálhoz (4-6 főre):

• 500 g darált pulykamell
• 1 nagyobb vöröshagyma
• 1 evőkanál olaj
• 200 g köles
• 500 g brokkoli (rózsáira szedve kb.300 g)
• 150 g natúr * joghurt
• 100 g 12%-os * tejföl
• 100 g reszelni való * sajt (pl. trappista vagy ementáli)
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 db közepes méretű (M-es) tojás
• só, bors, fokhagymagranulátum, fűszerpaprika
• petrezselyem

Elkészítés:

• A kölest mérjük ki, majd alaposan mossuk át és tegyük fel főni kétszeres mennyiségű enyhén sós vízben. Hagyjuk, hogy felforrjon a víz, majd vegyük takaréklángra, tegyük rá a fedelét és hagyjuk hogy a köles a folyadékot magába szívja.
• Ezalatt vízgőz felett pároljuk puhára a rózsáira szedett brokkolit (kb. 5 perc).
• A sütőt melegítsük elő 180 fokra.
• Egy serpenyőben kevés olajon dinszteljük üvegesre a vöröshagymát, majd adjuk hozzá a darált pulykamellet, fűszerezzük kb. 1-1 teáskanálnyi sóval, fokhagymagranulátummal és fűszerpaprikával, valamint egy csipetnyi borssal majd öntsük fel annyi vízzel, amennyi ellepi, tegyünk rá egy fedőt és főzzük puhára kb. 10 perc alatt. Időnként keverjük át.
• A megpuhult húshoz keverjük hozzá a megpuhult kölest, majd az egészet alaposan dolgozzuk össze. Szükség szerint fűszerezzük még.
• Egy hőálló sütőtálat vékonyan kenjünk ki olajjal, majd rétegezzük az aljára a megpárolt brokkolirózsákat. Terítsük rá a darált hússal elkevert fűszeres kölest, majd kanál segítségével enyhén nyomkodjuk rá, hogy egyenletes legyen. Tetejére a joghurtot és a tejfölt keverjük simára, adjuk hozzá a fokhagymanyomón átnyomott fokhagymagerezdeket, és a tojást, keverjük jól át, majd az egészet oszlassuk el egyenletesen a köleses rétegen. Szórjuk meg petrezselyemmel és a reszelt sajttal.
• 180 fokra előmelegített sütőben fél óra alatt süssük aranybarnára. Sütőből kivéve hagyjuk 5 percet állni, majd tálalhatjuk is.

Jó étvágyat kívánunk hozzá!

Elkészítési idő: kb. 1 óra

Nehézségi szint: kezdő

TIPPEK:

1. * laktózérzékenyek nyugodtan használjanak laktózmentes tejtermékeket!
2. * Tudta, hogy a hosszan érlelt kemény és félkemény sajtok természetes módon laktózmentesek? Nem kell mindig a drágább laktózmentes feliratút választani! Bővebben
3. IR diétába is beilleszthető ez a recept.

Tápanyagtartalom egy adagban (4 vagy 6 adag esetében):

A gluténmentes egytálétel receptet és a fotót Dékei Zóra, dietetikus készítette és a www.glutenerzekeny.hu oldal tulajdonosa jelenítette meg.

• Recept címke: brokkoli étolaj fokhagyma gluténmentes egytálétel IR barát GM receptek joghurt köles petrezselyem pulykamell reszelt sajt sajt tejföl tojás vöröshagyma